こんにちは。セラピラシスの酒匂努です。
最近『睡眠負債』という言葉を耳にすることが多くなりました。
私も実は昔は「寝るのがもったいない症候群」の一人でした(笑)
しかし、今となっては
良い睡眠を確保することは、心身の健康・メンタルヘルスに必要不可欠だと実感しております。
今日は私なりに睡眠負債について解説をいたします。
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睡眠の役割は
①日中に溜まった疲労物質や老廃物を脳内から排出する
②副交感神経を優位にして自律神経のバランスを整える
③必要な記憶を定着させる
などがあげられます。
睡眠不足が毎日積み重なることを『睡眠負債』と言います。
『適切な睡眠時間』は年齢や性別、日中の活動量によって異なりますが、
たとえば、適切な睡眠時間が「7時間」の人の場合、6時間しか寝ていないと「1時間寝不足」になります。
そして、これを5日間続けると、1時間寝不足×5日=「5時間の睡眠負債」となります。
睡眠負債が溜まったままの状態が続くとどうなってしまうのでしょうか??
①脳や身体の機能の低下 → 仕事の能率が落ちる、勉強の学習効率が落ちる
②免疫機能の低下 → 風邪を引きやすくなる・治りにくくなる。ガンのリスク増!
③脳内の老廃物が排除されない → 頭の疲れや重さが取れない、うつ病や認知症のリスク増!
などなど、様々な弊害が起こります。
ですから、
睡眠時間を十分取ることはお薬を飲むことくらいとても大切なのです。
また、睡眠の質も大切です。
良く眠るためには
脳の松果体から出るメラトニンが必須です。
メラトニンを作るためには、朝から準備が始まります。
朝日を浴びると視交叉上核に働き体内時計がリセットされ、メラトニン分泌が止まり、セロトニンの生成が始まります。
そして、朝日を浴びてから14~16時間後にセロトニンからメラトニンへの変換が起こります。
つまり、たとえば朝7時に朝日を浴びると21時〜23時頃に眠くなる物質メラトニンが脳内に分泌されるというわけです。
気をつけたいのは、寝る直前のスマホ!
寝る前に、強い光を浴びるとメラトニン生成が止まってしまいます。
スマホやPCなどブルーライトは覚醒効果が強いので、寝る30分前になったら使用を控えた方が良いでしょう。
また、寝る前に交感神経が興奮するようなことをしたり、LINEやメールなど感情的なやり取りがあると、
視床下部からメラトニン生成を抑制する指令が出てします。
少し寝不足でも人間なんとかなってしまいますが、睡眠負債は気付かぬうちに少しずつカラダを蝕みます。
基本は、睡眠負債を溜めないこと
溜まったらすぐ返済すること
よく寝て、頭も気持ちもスッキリした日々を送りましょう☆